Aprenda truques de planeamento alimentar que ajudam a manter uma alimentação equilibrada, mesmo com uma rotina apertada.
Mais de metade dos portugueses não consome a quantidade recomendada diária de hortofrutícolas. Cerca de 20% consome açúcar em excesso e mais de 50% excede a quantidade recomendada de gordura saturada.
Entre os vários fatores que justificam os hábitos alimentares desadequados da população, o ambiente alimentar atual é um importante componente: a publicidade e acesso fácil a alimentos usualmente pobres nutricionalmente, altamente palatáveis e recompensadores, propicia a compra impulsiva dos mesmos. É crucial haver um planeamento das refeições para combater este fator.
De facto, um estudo que acompanhou mais de 40.000 pessoas, verificou que os participantes que planeavam as refeições tinham maior probabilidade de ter uma maior qualidade de alimentação e de não ter excesso de peso ou obesidade.
Assim, que truques pode ter para ter uma alimentação saudável com pouco tempo?
1. Elabore uma lista de refeições
Comece por elaborar uma lista das refeições que conhece ou que está habituado a cozinhar para almoço e jantar e procure que sejam completas, variadas e equilibradas: tente que contenha uma fonte alimentar fornecedora de hidratos de carbono, preferencialmente integrais, proteína, gordura boa e vitaminas e minerais. Faça o mesmo para lanches e pequeno-almoço.
Se precisar de inspiração, procure nalguns sites interessantes e tecnicamente válidos (artigos Holmes Place, por exemplo) ou em livros de receitas saudáveis.
2. Organize as refeições por dias da semana e faça a lista de compras
Agora que tem a lista elaborada, distribua as refeições para a semana: ter as refeições definidas para o dia evita o aborrecimento da escolha das refeições diárias. De acordo com o que elaborou, escolha um dia para fazer as compras da semana.
3. Cozinhe com antecedência e seja estratega
Cozinhar com antecedência é uma ótima forma de garantir uma alimentação saudável quando tem pouco tempo para estar a cozinhar em todas as refeições diárias: estabeleça 2 dias da semana para cozinhar refeições para os três dias seguintes. Para poupar o tempo que despende neste processo, procure que as receitas a cozinhar tenham métodos de confeção diferentes, para poderem ser cozinhadas ao mesmo tempo: por exemplo, realize uma refeição no fogão, outra no forno e na airfryer. Escolha o mesmo acompanhamento de hidratos de carbono ou hortícolas para 2 receitas, por exemplo, para simplificar.
4. Tenha em casa alimentos práticos
Existem alturas em que nem o planeamento é possível realizar. Nestes momentos mais complicados, é importante ter alimentos que possam ser confecionados e consumidos rapidamente: ovos, alimentos enlatados (minimizar o consumo, só apenas em situações SOS), misturas de hortícolas congelados, saladas embaladas, etc. Nestes casos, é importante que analise o rótulo alimentar para garantir que são adequados para si.
5. Tenha sempre consigo snacks rápidos
Tenha sempre à mão snacks rápidos e nutritivos. Fruta, frutos secos, iogurte podem ser excelentes aliados para saciar a fome entre refeições, evitando escolhas menos equilibradas em dias mais corridos.
Com isto, dedicando umas pequenas horas por semana consegue manter uma alimentação saudável mesmo em dias corridos e com pouco tempo. Consulte um nutricionista para auxiliar na escolha de alimentos e refeições mais adequados a si nutricionalmente e facilitar a procura por um estilo de vida mais saudável.
Carina Martins
Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura
Referências bibliográficas:
LOPES, Carla, et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: relatório de resultados, 2017.
Ducrot, P., et al (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7.
Via Lifestyle / Holmes Place
